Berdea nola berdatu

Berdea da entsaladen iruditeria. Mila kolore eta klasetakoak dira orain entsaladak, baina berdea zen abiapuntuan, eta berdea da oraindik ere askoren hondoa eta oinarria. Areago, berdeak berak ere izan du bilakaerarik bere berdetasunean. Sortu baitira letxuga betierekoaz gain beste hainbat hosto berde, barazki eta landare, eta berdatu baitaiteke berdea are gehiago: tonuz, formaz eta testuraz. Erabiltzen dira orain lehen kozinatuta erabiltzen ziren hosto berdeak gordinean, eta jarri dituzte zalantzan berdearen balio nutrizional eskasa, alimenturik eza, eta asperdura. Jokoa ematen du berdeak, eta emango du gero ere, berde berriak eta propietate gehiago agertuz doazen heinean.

Sinpletasunari egindako gorazarrea baita izatez oinarri-oinarrizko entsalada berdea: letxuga bere soilean, tipulina edo tipula fin ebakita, eta betiko olio-ozpinak. «Laguntzeko» entsalada da hori, ordea; «jateko» eta «asetzeko» entsaladetan egin du aspaldian aldaketa osagai berdeak ere. Letxugen artean bakarrik, izugarri handitu da zerrenda: letxuga erromatarra, frantziarra, lollo rosso, batavia, iceberga, haritz-hostoduna... Eta sortu dira letxugarekin batera bakarka edo beste osagaiekin nahasian jar daitezkeen beste hainbat osagai berde: albaka, txikoria, apioa, errukula, azak, berroa, kanonigoa, zerba, ziazerba... Ia guztien ezaugarria da proportzio handi batean ura direla, kaloria oso gutxi dituztela, baina badituztela uste den baino propietate eta onura gehiago.

«Mineraletan eta bitaminetan dira aberatsak. Hori da osagai berde horien potentzialtasuna: kaloria gutxi izaten dutela, eta ur asko», nabarmendu du Cristina Perezek, Donostiako Nusan nutrizio zentroko dietista eta nutrizionistak: «Eta zuntz asko ere badute: zuntz disolbagarria, komunera joaten laguntzen duena».

«Arinak» dira hosto berdeak, eta «freskoak». Cristina Perezek eta beste hainbat dietista-nutrizionistak nabarmentzen dituzten propietateen zerrenda oso luzea da: bitaminak dituzte —A, C eta K—, mineralak, antioxidatzaileak, kaltzioa, burdina, azido folikoa, fitokimikoak, fosforoa, magnesioa, potasioa, iodoa eta klorofila. Eta benetan egokiak dira hainbat gaixotasun eta ondoezi aurre egiteko: anemia, osteoporosia, minbizia, bihotzeko gaixotasunak, digestio aparatuarenak, buruko minak, hilekoarenak...

«Berdetasun horren barruan, eskala ezberdinak daude. Taldeka sailkatzen dira horiek ere. Mikronutriente gehiago dituzte batzuek besteek baino. C bitamina gehiago dute batzuek besteek baino. Berroek eta ziazerbek, adibidez, magnesioa, fosforoa, B12 bitamina eta abar dituzte», azaldu du Perezek, adibideak jarrita.

Aukera handiagoa orain

Hainbat uste oker daude entsaladetako hosto berdeko landare eta barazkien inguruan: gauez janez gero haizeak sortzen dituztela, ondoeza eragiten dutela, pobreak direla, aspergarriak... Perezek dio ez dagoela halakorik: «Denak dira onak, baina orain onena da aukera handia dagoela. Lehen, egunero entsalada jan behar zenean, jendeak nazkatuta amaitzen zuen urazarekin, eta, gainera, egia da letxugak adibidez jende bati ez diola onik egiten. Baina aukeratzeko dago orain: testurak ezberdinak dira, eta zaporeak ere ezberdinak dira. Dieta egitea errazagoa da horrela. Zapore ezberdinak egoteak erraztu egiten du hori».

Gordinik jaten diren —eta jan behar diren— elikagaiak dira entsaladetako osagai berde horiek. Egia da barazki batzuetatik —zerbak eta ziazerbak, esaterako— hostorik berrienak edo gazteenak jaten direla, eta, kasu guztietan, aurretik ondo-ondo garbitu ostean, uretan pasatuta, eta tentuz. Dietista-nutrizionista asko daude elikagai gordinak jatearen onurak nabarmentzen dituztenak: ez dutelako propietaterik galtzen bidean. Izan ere, kozinatutakoan —eta behar bezala kozinatu ezean—, galdu egiten dira nutrienteak, bitaminak, mineralak eta entzimak.

Gordinik, nutriente gehiago

«Elikagaiak gordinik jatea bada garrantzitsua. Izan ere, elikagai gordin horiek prozesu oso gutxi eta txikiak izaten dituzte. Zenbat eta prozesamendu gutxiago izan, elikagai horrek nutriente gehiago izango ditu. Zergatik? Tenperatura aldatuz gero, txikituz gero, moztuz gero... galdu egiten duelako nutrienteren bat. Egia da, era berean, elikagai jakin batzuek behar dutela gutxieneko prozesamendu bat digestioa egiteko modukoak izan daitezen, baina elikagai gordinen bat sartzea beti da onuragarria», nabarmendu du Perezek. Eta C bitaminaren adibidea jarri du, ondoren: «C bitamina, beroarekin, galdu egiten da. Horregatik dute entsalada berdeek horrenbeste C bitamina, gordin joaten delako ia dena. Kozinatzen denak galdu egiten ditu bitamina horiek bidean».

Bihar: Entsaladak (III).Entsaladen errezetak.