Barazki hotzen basoa

Errukula, uraza eta kanonigoak, batetik; tomatea, artoa eta erremolatxa, bestetik; gazta, arroza edo pasta aukeran; arrautza edo patata egosia ere bai; eta, amaieran, borobiltzeko, gatza, olioa eta ozpina. Hainbat elikagaiz osatutako basoak dira entsaladak, eta osagai adina forma, kolore eta zapore izan ditzakete.

Baina zer da, benetan, entsalada bat? Argi zehaztu du definizioa Eli Gallego Hondarribiko (Gipuzkoa) Elikaeskolako dietista eta nutrizionistak: «Entsalada bat barazki hotzak nahastuak dituen plater bat da; oinarrian beti barazkiak izan behar ditu; gutxienez %50 barazkiak izan behar dira. Guk, entsalada hitza esaten dugunean, plater bat etorri behar zaigu burura, eta, hor, barazki hotzak».

Gallegorekin bat dator Amaia Diaz de Monasterioguren dietista eta nutrizionista. Gallegok ezaugarri bat gehitu dio definizio horri, ordea: urteko sasoia. «Garaian garaiko barazki eta fruituekin gertatzen den plater hotz-epel bat da entsalada. Oinarrian barazkiak egongo dira beti, eta errezeta garaian garaikoa izan behar da», azaldu du.

Izan ere, plater asko jotzen dira entsaladatzat, bien ustez, sarritan entsalada izateko baldintzak betetzen ez badituzte ere. «Hainbat jatetxetan irakurtzen dut 'pasta entsalada'; eta ez da entsalada, baizik eta pasta, beste osagai batzuekin. Entsalada deitzeko, egon beharko lirateke barazki gehiago pasta baino», esan du Gallegok. Diaz de Monasteriogurenek ere uste du kontsumitzaile gisa jendeak ez duela ongi bereizten entsalada bat zer den: «Askotan, nahastu egiten gara menu bat jatera goazenean edo etxean plater bat osatzen dugunean».

Entsaladen onurak

Nutrizioaren ikuspegitik erreparatuta, entsaladak oso onuragarriak direla azaldu dute bi nutrizionistek. Bi arrazoi nagusi aipatu ditu Gallegok horretarako: «Alde batetik, barazki gordinek bitaminak eta mineralak ematen dizkigute, eta, beste alde batetik, zuntz iturri oso onak dira».

Gainera, osagaiak neurrian jarriz gero, bat aseta geratzen dela nabarmendu du Elikaeskolako nutrizionistak: «Entsalada batek asetasun handia ematen dizu, digestioa motela duelako. Bestela, azkar digeritzen den zerbait jaten baduzu, gosea berriro ere segituan jarriko zaizu. Baina entsalada batek denbora gehiago behar du».

Horrez gain, digestioa hobetzeko lagungarriak direla aipatu du Gallegok, mastekatzea bultzatzen delako, eta «digestioa ahoan hasten delako». Izan ere, hainbat testura nahasten dira entsalada batean: urazarena, fruitu lehorrena, arrautzarena... Horri esker, masailen giharreria lantzen denez, mugimendu horrek erlaxatzea bultzatzen duela esan du.

Diaz de Monasteriogurenek, berriz, entsaladek elikadura emozionalean egiten duten ekarpena nabarmendu du: «Nik elikadura emozionala asko lantzen dut, eta onura asko dituzte: usaimena, ikusmena, kaska-kaska soinua, testurak...». Lagungarria da testurak, koloreak eta zaporeak nahastea platerean Gallegoren aburuz ere, «begiekin ere jaten delako».

Denak ez du balio, ordea. Bada osagaien baso horretan galtzearen ondorioz, entsalada ez-osasungarriak egiten dituenik ere: «Inportanteena da ez izatea oinarria baino gehigarri gehiago. Batzuetan, gauza gehiegi jartzen dizkiogu: artoa, txaka, intxaurrak, atuna, gazta freskoa, gulak... hori ez da entsalada osasuntsu bat», azaldu du Gallegok.

Eta zer behar du entsalada batek osasuntsua izateko? Diaz de Monasteriogurenen kontsultan, Hardvarreko platera deitutako eskema hartzen dute irizpidetzat: «Plater erdia, gutxienez, barazkiak izango dira, laurdenaproteinaren bat -animalia jatorrikoa edo barazki jatorrikoa-, lekaleak edo fruitu lehorrak. Eta platera osatzeko, azken laurdena karbohidrato bat izango da».

Dena den, kontuan hartu behar da entsalada hori izango ote den otorduko plater bakarra, edo beste plater bat izango duen atzetik. Hala azaldu du Diaz de Monasteriogurenek: «Lehenengo platera bada, barazkiak baliatzeaz gain, karbohidrato batekin apainduko dugu platera. Patatarekin, adibidez; edo hiruzpalau koilarakada arroz, pasta italiarra, artoa, kinoa...». Kasu horretan, bigarren platerean gehituko lituzkete proteinak. Baina plater bakarra bada, proteina iturri bat izan beharko lukeela esan dute bi nutrizionistek: oilaskoa, hegaluzea, izokina, tofua, gazta...

Aintzat hartu beharreko beste aldagai bat da nork jango duen entsalada hori. Izan ere, posible da entsalada bera bi pertsonarentzat egokia ez izatea, bizi estiloaren arabera, beharrak aldatzen direlako. Hainbat adibide aipatu ditu Diaz de Monasteriogurenek: «Umeen entsalada batean sartuko ditugu gehienez hiru osagai, eta ozpina ez dugu erabiliko normalean, olioa baizik; kirolari gazte batentzat baldin bada, karbohidrato kopurua moldatu egiten dugu; hortzak galdu dituzten adinekoei barazki kremak gomendatzen dizkiegu...».

Usteak eta akatsak

Badaude entsaladei buruz zabaldutako hainbat mito oker. Esate baterako, urazak likidoen erretentzioa dakarrela. Ukatu egin du hori Gallegok: «Hori gezurra da. Pentsa, normalean zure gorputzak ura atxikitzen duenean, horrek esan nahi du ez daukala ur nahikorik, eta gehiago edatea gomendatzen dugu». Azaldu duenez, sarri norbaiti uraza jateak likidoen erretentzioa badakarkio, gatz gehiegi bota diolako edo soja saltsa ugari bota diolako izan ohi da.

Urazarekin lotutako beste mito bat da hura afaltzea desegokia dela; hala uste du jende askok. Horri ere kontra egin diote bi nutrizionistek. Diaz de Monasteriogurenen hitzetan, komenigarria da afaltzeko orduari erreparatzea: «Gaueko 22:00etan afaltzen badugu entsalada bat, edo beste edozer gauza, ez da egokia. Izan ere, jaten dugunak buruan eragiten du, eta gauetan, gure burua deskantsurako prestatzen gabiltza, atsedenerako. Beraz, garrantzitsua da berandu ez afaltzea».

Bestalde, elikagaiak dagokien moduan ahoratzea ere garrantzitsua dela nabarmendu dute biek. Txia, lihoa, sesamoa edo bestelako haziak, adibidez, geroz eta gehiago jartzen dira entsaladetan; baina ez beti beharko luketen eran: «Haziak osorik daudenez, behar bezala aprobetxatzeko, hesteek lan handia egin behar dute, eta askotan ez daude horretarako prestatuta», esan du Diaz de Monasteriogurenek. Hortaz, osorik jan ordez, txikituta jan behar direla azaldu du. Bestela, askotan hazi horiek hesteetan pilatuta geratzen dira, eta digestio arazoak sortzen dituzte.

Baina mundu guztiarentzat ote dira egokiak entsaladak? Gallegok kontsultan behin baino gehiagotan errepikatutako kasuak ekarri ditu gogora: «Jende asko kexatzen da haizeak dituela sarri, edo beherakoa, idorreria... osasun gastrointestinala ona ez den kasuetan, jakin egin behar da zer botatzea komeni den». Adibidez, segun eta zer barazkik, gordinik janez gero, eta elikagai jakin batzuekin nahastuz gero, kalte horiek eragin ditzaketela onartu du. Edozein kasutan, argi utzi du, ongi konbinatuta, horrelako kasuetarako ere plater oso gomendagarriak direla.

Hain zuzen ere, bakoitzaren beharrez ohartzeko eta aholkuak emateko daude nutrizionistak, osagaien basoan ez galtzeko. Elikadura osasuntsua eta gustagarria uztartzea dute xede, Diaz de Monasteriogurenen arabera: «Horretarako gaude nutrizionistok: norbere beharretara egokitzen diren platerak eta errezetak pentsatzeko; elikagaiak betiko kendu barik, moduak topatzeko errezeta goxo eta praktikoen bidez janariaz gozatzeko».

Bihar: Entsaladetako osagai berdeak eta olio-ozpinak.