Milaka pauso osasuntsu egoteko

Egunean zazpi kilometro oinez ibiltzea, ordu eta erdi gutxi gorabehera: horixe da OME Osasunaren Mundu Erakundeak egiten duen gomendioa. Zenbaki biribil bat ezarria du: herritarrek 10.000 pauso egin beharko lituzkete egunero, beren gorputza osasuntsu mantendu nahi badute. «Horretan hasiz gero, edonork egin ditzake», dio Jabier Agirre medikuak. Hortxe dago koxka: horretan hasi behar. Hain zuzen, OMEren arabera, herritarren laurden batek soilik betetzen du gomendioa. Alabaina, gaur egun gailentzen den bizimoduak ez du aukera handirik uzten. Lan gehienak, adibidez, eserita egiten dira, eta horrek aukera gutxi uzten du ariketa fisikoa egiteko. Halaber, ordenagailuaren aurrean lan egiten dutenek egunaren %70 edo %80 igarotzen dute eserita. Adituek azpimarratu dutenez, baina, 10.000 pausoko langa ez da inolaz ere kopuru handia, edozein herritarrek erraz gainditzeko modukoa baizik. «Ez OMEk bakarrik, gaur egun bizi garen gizarte honetan, edozein zentzuzko erakundek jendeari gomendatu diezaiokeen gauzarik onenetako bat da oinez ibiltzea. Sedentarismoaren aurka, daukagun bizimoduaren kontra», adierazi du Agirrek.

Iñaki Arratibel kirol medikuaren ustez, jendearentzat zerbait «ulergarria» izateko jarri du OMEk 10.000 pausoen neurria: «Kirol ariketa fisiko gogorrik egiterik ez daukan jendearentzako emandako gomendioa da. Denek eduki dezaten helburu bat, betiere inolako trauma edo ezinegonik sortu gabe». Baina, Arratibelen ustez, askotan hobeto da pixka bat azkarrago eta gutxiago ibiltzea, pausoei erreparatzea baino. Agirrek, berriz, dio 10.000 pausoena muga psikologikoa dela. Aurreko belaunaldiak jarri ditu adibidetzat: «gure guraso edota aitona-amonak izugarri aritzen ziren oinez; ez dago ezinezkorik». Eguneroko jardueretan betetzen zituzten pauso horiek, nolabait, gaur egun gurpil gainean egiten dira. Adibidea jarri du Agirrek: egun, ariketa fisikoa egitea zabalduago dagoen arren, erabiltzaileak autoz joaten dira gimnasiora. «Ez du zentzu handirik». Egia da gimnasioan egingo dituzten ariketekin pasatuko dutela 10.000 pausoen langa, baina oinez joan-etorria egiteak osotasuna emango lioke eguneroko jardunari. Horri loturik, gaineratu du oinez ibiltzea gustuko ez duenak bestelako ariketak egin ditzakeela: igerilekuan edota bizikletan aritu, esaterako.

Bakoitzak bere neurrira

OMEren gomendioa ordu eta erdioinez ibiltzea da; ahal dela, aire zabalean. Agirrek zehaztapena egin du: «Ibilaldiak hogei minutuko tarteak metatuz egin behar dira. Ez dute balio denbora gutxiagoko tarteek». Hain zuzen, gorputza hobeto aktibatzen da hogei minutuko lau tartetan. Hortaz, 5-10 minutuko ibilaldiekin 10.000 pausora iristeak ez du balio. Arratibelek, berriz, beste irizpide bat jarri du: bizitza osasuntsua mantentzeko, nahikoa litzateke astean 150 minutuz intentsitate moderatuan oinez aritzea. «Intentsitate handian, berriz, 75 minutu lirateke astean». Halaber, azpimarratu du hortik behera eginez gero ez dela sartzen gorputzak eskatzen duen kopuru egoki batean. Azpimarratu du denbora horiek egiteko ez dela kirolaria izan behar. Azken finean, denbora horiek edota 10.000 pausoen kontzeptuak dakarren mezua da jendea gaur egun mugitzen dena baino gehiago mugitu behar dela. «Herritar kopuru handi batek 4.500 pauso baino gutxiago egiten ditu, eta egoera larria da; bizitza sedentarioa ez da ona», zehaztu du Arratibelek. Gainera, nabarmendu du ez dela nahastu behar argaltzearekin: «Kontzeptu desberdinak dira. Pisua jaitsi nahi duen pertsona batek ez dio gomendio honi jarraitu behar; bestelako jarraibide zehatzagoak izango ditu, bere ezaugarrietara egokituak».

Medikuek argi diote ez dela samurra pertsona arrunt batek egunerokoan 10.000 pauso betetzea, are gehiago gaur egungo bizimoduarekin. «Dena oinez egin beharko litzateke, eta zaila da, are gehiago kontuan izanik garraioaren erabilera oso hedatuta dagoela», esan du Arratibelek. Baina ez da ezinezkoa ere.

Ariketa fisikoa egitera ohitua ez dagoen pertsona batek —10.000 pausora iristen ez dena— 7.000ra iristearekin ere nahikoa luke. «Hobe luke 7.000ra iristea bat ere ez egitea baino», gaineratu du Agirrek. Hala ere, azpimarratu dute OMEren gomendioa ez dela agindu bat bezala hartu behar: «Ez da dogma bat bezala hartu behar. Abisu bat bezala ikus daiteke, hasteko», Agirreren esanetan. «Ez da kirol lehiaketa bat. OMEk jendeari osasuntsu bizitzeko aholkuak ematen dizkio, elikadura aholkuak eman ditzakeen moduan», gaineratu du.

Gainera, medikuen esanetan, OMEren gomendioa jarraituz eta egunean 10.000 pauso eginez, hainbat onura eskuratzen dira: oxigeno gehiago doa garunera; hobeto egiten da lo; kontzentratzeko eta oreka mantentzeko abilezia handiagoak eskuratzen dira; begietako osasuna hobea da; estres gutxiago edukitzen da. Gomendioa jarraitu ezean, aldiz, estresa areagotuko litzateke, baita antsietatea edota eztula ere. Muskuluak ere bigunago leudeke. Hori guztia kontuan izan gabe, gaztarotik zahartzarora bidean, lanean ordu gehiago pasatzen den garaian, pertsona batek ez dio bere osasunari behar adina atentzio eskaintzen.

Ekimenek bultzatuta

Adinari dagokionez, edonorentzako gomendioa dela dio Agirrek. Hala ere, ñabardurak atera ditu: «Gazteek bestela ere egiten dute ariketa fisikoa, eta, adinekoen kasuan, berriz, moldatu egin beharko litzateke». Hortaz, oro har, esan daiteke gomendioa 20-65 urte bitartekoentzat dela, hots, lan egiteko garaian daudenentzat. «Hortik gorakoentzat 10.000 pauso gehiegitxo lirateke», gaineratu du Agirrek.

Edozeinek 10.000 pauso modu erosoan egiteko, garrantzitsua da hiriak prestatuta egotea. Halaber, Agirreren ustez, agintariek erraztasunak eman beharko lituzkete hirigintza kontuak hobetzeko eta dinamikak bultzatzeko.

Bilboren kasua da hori. Badira hamar urte udalak Ibiltarien Sarea programa sortu zuela. Urteekin ikusi da Bilbok garrantzi handia ematen diola oinezkoari eta oinez mugitzeari; horren erakusle kaleetan hartu duen lehentasuna. Hala, Ibiltarien Sarea programak osasuna eta bizimodu osasuntsuak sustatzea du helburu. Egunero, hiriko hamabost gunetan batzen dira, eta ibilaldi gidatuak egiten dituzte. Programako arduradun Joserra Sanchezek azaldu duenez, helburua ez da 10.000 pausora iristea, baina bai laguntza bat eskaintzea hori lortu nahi duenarentzat, besteak beste.

Hain zuzen, azpimarratu du parte hartzaileek bizitzako eguneroko jardueretan egiten dituzten pausoei bultzada bat ematen zaiela ibilaldien bidez. «Ekimenean parte hartzen duen pertsona batek ziur egunaren amaieran muga gaindituko duela», adierazi du Sanchezek. Hala, gaineratu du programak erakusten duela hirian oinez ibiltzea posible dela. «Parte hartzen dutenak egunerokotasunean gehiago ibiltzera ohitzen dira; lehen autoz egiten zutena denborarekin oinez egiten dute». Arduradunaren esanetan, ekimenak dituen ezaugarriei esker, atxikimendu handia lortu du azken urteotan. Hala, egunean 40 lagun inguru animatzen dira etxetik irten eta ibilalditxoa egitera.

Sanchezek dioenez, joan-etorrietarako autonomoak diren pertsona guztientzat oinez ibiltzea da gomendatzen zaion gauzarik onena: «Oinez ibiltzea merkea da; ez du inolako ekipamendurik eta kuotarik behar; lesio arrisku txikia du, eta ia edonork egin dezake, edozein lekutan».

Horrez gain, taldean ibiltzeak onura sozial eta psikologikoak gehitzen ditu; karga bat izan beharrean, jarduera ludiko bat baita. Horregatik gomendatzen du OMEk ezarritako zenbakia ahal dela konpainian betetzea. Oinez ibiltzea eskuragarri dagoen lehentasunezko jarduera da edonorentzat, Sanchezen arabera. Hala, hirurak bat datoz: OMEren gomendioa bete nahi duena ez da zerotik abiatu behar. Egun egiten den bizimoduari beste begirada batekin begiratu, eta, dena erosotasun edo lasaitasunean egin ordez, ohiturak aldatzea da gakoa. 10.000 pauso, ahalik eta bizi osasuntsuena lortzea xede.