Nola egin uko animaliei

Ez da erabaki berria: aurreneko zibilizazioetatik, gehienbat erlijio edo beste sinesmenen bat dela medio, pertsona batzuek boluntarioki uko egin izan diote haragia kontsumitzeari. Begetarianismoak eta beganismoak soka luzea dute jada, batik bat Asian eta Afrikan; baina, azken urteetan, nabarmen ari da hazten Europan eta Ipar Amerikan, Naroa Kajarabilleren arabera. Euskal Herriko Unibertsitateko Farmazia Fakultateko Prebentzio Medikuntza eta Osasun Publiko Saileko irakasle atxikia da, eta Elikadura eta Gizentasuna ikerketa taldeko kidea.

Erlijioaren eraginak jarraitzen du, baina beste arrazoi batzuk gehitu zaizkio zerrendari. Oro har, gehienak animaliekiko etikagatik egiten dira begetariano; halaber, ingurumenarekiko ardurak ere bultzatzen ditu, eta osasuna ere bada jauzirako akuilua. Hala aletu dute Euskal Herriko Unibertsitateko Argitalpen Zerbitzuak argitaratu duen gida berrian: Dieta vegetariana. ¿Qué tengo que saber? (Dieta begetarianoa. Zer jakin behar dut?). Dieta begetariano batera jauzi egiteko gakoak xehatu dituzte liburuan, eta hauek dira egileak: Maitane Gonzalez-Arceo, Ivan Gomez-Lopez, Irene Besne-Eseverri, Iker Gomez-Garcia, Laura Arellano-Garcia, Maite Lopez-Perez, Naroa Kajarabille, María Puy Portillo eta Saioa Gomez-Zorita. EHUko Farmazia eta Elikagaien Zientziak Saileko Elikadura eta Gizentasuna taldeko kideak dira, eta, gainera, parte hartzen dute Karlos III.a Osasun Institutuko Gizentasunaren eta Elikaduraren Fisiopatologia taldean, Bioaraba Osasun Ikerketako Institutuan eta Earthy Maite blogean.

«Posible da dieta begetariano edo begano bat egitea osasunerako arriskurik gabe», nabarmendu du Kajarabillek. Dieta ondo planifikatuta badago, landare jatorriko elikadura nutriente bakarrean da defizitarioa, eta horren gehigarria baino ez da hartu behar: B12 bitamina. Halaber, arreta berezia jarri behar zaie nutriente jakin batzuei. Ikerlariaren irudiko, badago ustezko defizit horien inguruko kezka, baina ebidentziak ere ugariak dira. «Zientziak dio zenbait nutrienteetan orojaleak baino aberatsagoak direla: azido folikoan, zuntzean, C eta E bitaminetan eta antioxidatzaileetan, adibidez».

PROTEINA

Hainbat mito daude dieta begetarianoarekin eta beganoarekin lotuta, eta proteinekin zerikusia du horietako batek: «Eskasia garatuko dela uste dute batzuek, proteina lortu ohi dugulako haragiaren, arrainaren eta esne eta esnekien bidez». Kontrara, landare jatorriko elikagaietatik ere eskuratu litezke proteina osoak. Proteinak aminoazido izeneko osagaiez daude eginak, eta horietatik bederatzi esentzialak dira: hau da, giza gorputzak ezin ditu sintetizatu, eta, hortaz, nahitaez dietan bereganatu behar ditu.

Landare jatorriko elikagaiekin lor litezke aminoazidook, ikerlariaren hitzetan: dieta beganoetan batik bat, erreferentziazko proteina iturria lekaleek izan behar dute, eta ekarpen hori osa dezakete fruitu lehorrek eta zerealek. Baina garrantzitsua da animalia jatorriko proteina ordezkatzea; kentzen bada, besterik gabe, defizita ager liteke. «Astero, pertsona bakoitzak hamabi proteina errazio jatea gomendatzen da».

D BITAMINA

«D bitaminaren forma aktiboa ekoizteko —hau da, gure organismoak erabil dezakeen hori—, eguzki argia behar dugu», azaldu du Kajarabillek. Zehazki, gorputzeko D bitaminaren %80-90k du jatorri horri. Eguzki argitan egon beharreko denbora faktore askoren araberakoa da, hala nola azalaren kolorea, adina eta bizitokia, baina azal argiko pertsonek nahikoa dute udan eta udaberrian egunero 10-15 minutuko esposizioa izatea besoetan eta aurpegian.

Hori horrela, Euskal Herriko klima kontuan hartuta, ez da elementu kezkagarria, Kajarabilleren irudiko; eta ez dago gehigarririk hartzeko premiarik, ezta begetarianoen eta beganoen kasuan ere. «Gure gizartean, gara daiteke defizita ordu asko pasatzen baditugu itzalpeetan».

B12 BITAMINA

B12 bitamina ezinbestekoa da, besteak beste, funtzio neurologiko on baterako, globulu gorriak sortzeko, eta ekarpena egiten du ehunak berriztatzeko, orobat, gidan zerrendatzen denez. Berez, B12 bakterio batzuek sintetizatzen dute, eta animaliek eskuratzen dute, bai bakteriook urdailean dituztelako —hausnarkarien kasuan—, bai horiek irensten dituzten beste organismo txikiagoak jaten dituztelako —hala nola oiloek eta arrainek—.

Egon litezke bitamina horren iturri begetalak —esaterako, alga batzuk edo tenpeha—, baina oso kopuru txikia dute, edo giza metabolismorako balio ez duen aldaera bat ekoizten dute. Era berean, produktu prozesatu batzuei B12a gehitzen diete —gosarirako zereal eta esne begetal zenbaiti, kasurako—. «Baina, nahiz eta gotortutako elikagaiak hartu, ez ginateke iritsiko beharrak asetzeko kopurura», azaldu du Kajarabillek. Gomendioa argia da, hortaz: begetarianoek eta beganoek B12 bitaminaren gehigarria hartu behar dute, defizita eragozteko.

BURDINA

Bi motatako burdina dago, eta gorputzak desberdin xurgatzen ditu: hemo motakoaren xurgapena %15-35 artekoa da, eta ez-hemo motakoarena, aldiz, %2-20 artekoa. Animalia jatorriko elikagaiek bi aldaerok dituzte, baina jaki begetalek, bakarrik ez-hemo tipokoa. «Burdina hori zeluletara barneratu ahal izateko, garraiolari bat behar da, eta horrek pixka bat zailtzen du prozesua», ikerlariaren esanetan.

Baina xurgapena handitu daiteke, elikagaien konbinazioa baliatuta: izan ere, C bitaminak erraztu egiten du, eta fitatoek eta polifenolek, aldiz, oztopatu. «Burdinean aberatsak diren elikagaiak hartzean —adibidez, lekaleak—, C bitaminan aberatsak diren beste batzuk ere hartzea gomendatzen da; esaterako, zitrikoak jatea postrean, hala nola marrubiak, kiwiak, laranja, mandarina...». Era berean, ohikoa izaten da bazkalostean kafea hartzea, baina, polifenol ugari dituenez, komeni da otordu handietatik bereiztea, gutxienez bi orduz.

Edonola ere, gidak nabarmentzen du begetarianoek, oro har, ez dutela orojaleek baino burdin defizit handiagoa, ikerketen arabera; salbu, hilekoa duten andreak. «Kasu horretan, burdin defizitak apur bat handiagoa dirudi».

KALTZIOA

Usu, esnekiak ageri dira kaltzio iturri ereduzko gisa, baina, horiez gain, kaltzioa beste hainbat elikagaitik eskura daiteke; baita jaki begetaletatik ere, Kajarabillek nabarmendu duenez. «Badaude landare jatorriko hainbat elikagai kaltzioan oso aberatsak direnak: brokolia, azalorea, soja, babarrunak , almendrak...». Badaude gotortutako elikagaiak ere, hala nola esne begetal batzuk.

Burdinarekin bezala, kaltzioarekin ere aintzat hartu behar da ez soilik jandakoa, baita xurgatutakoa ere. Brokoliko eta azaloreko burdinaren xurgapena, esaterako, handia da, gidaren arabera (%50ekoa baino handiagoa); bestalde, espinakena oso kaskarra da, %5 ingurukoa. Xurgapena handitu daiteke D bitaminarekin, eta azido oxalikoa eta azido fitikoa kontrolatuz: esaterako, lekaleek azido fitikoa dute, baina beratu eta egosi ostean, ia guztiz desagertzen da. Beste aldagai batzuek ere eragiten diote hezurren osasunari: ariketa fisikoak hezurren mineralizazioa hauspotzen du, eta jaitsi osteoporosia izateko arriskua.

OMEGA 3 GANTZ AZIDOAK

Omega 3 gantz azidoen inguruan ere argibide batzuk ematen ditu gidak. Alfa linoleniko azidoa (ALA) esentziala da; beraz, dietan hartu behar da nahitaez. Hari esker, organismoak talde bereko beste azido batzuk sor ditzake, hala nola eikosapentanoikoa (EPA) eta dokosahexaenoikoa (DHA). Dieta orojaleetan, gantzok elikagaien bidez ere lor daitezke —arrain urdinetatik, zehazki—, baina beganoek eta begetarianoek gorputzak sintetizatutakoak baino ez dituzte.

Horrenbestez, ALA kopurua bermatu behar da, eratorritako gantz azido horien kopurua ere bermatze aldera. Eta, prozesu horretan, omega 6 taldekoak mugatu behar dira, omega 3-koen antzera metabolizatzen baitira, eta haien arteko lehia gerta baitaiteke metabolizazioan —gainera, gidaren arabera, Omega 6 gantzen kontsumoa ohi baino handiagoa izaten da begetarianoetan eta beganoetan—. Hori horrela, omega 6 gantzetan oparoak diren olioen kontsumoa mugatzea gomendatzen dute —eguzki-lore eta arto olioak, esaterako—, eta, haien ordez, oliba olioa erabiltzea. Halaber, Kajarabillek aletu duenez, ALA lor daiteke fruitu lehorren bidez, baita ahuakatearen eta hazi oliotsuen bidez ere: lihoa, sesamoa...

PREZIOA

Begetarianismoarekin lotutako mitoak nutrienteez harago doaz, dena den. Ustea dago dieta orojalea baino garestiagoa dela, eta, hortaz, klase xumeagoko pertsonek galarazia dutela. Antzera gertatzen da osasuntsu jatearekin, Kajarabillek aitatu duenez. Elikagai bereziagoetara ohiz jotzekotan, erosketa garestitu daitekeela dio, baina, haren berbei erreparatuta, dieta begetariano edo begano baten oinarrizko produktuak ekonomikoak dira, orokorrean. «Lekaleak nahiko merkeak dira, baita hemen ekoizten diren beste sasoiko elikagai batzuk ere: frutak, barazkiak...», aletu du.

ULTRAPROZESATUAK

Begetarianoen eta beganoen kopurua igotzen ari da azken urteetan, eta hazkunde horretara egokitzen ari da merkatua ere, propio kontsumitzaile horientzat egindako jaki prozesatuen eta ultraprozesatuen kopurua nabarmen igo baita. «Gaur egun, supermerkatuetan eskaintza handia dugu, baina hor ere sartu dira kalitate nutrizional oso eskasa duten produktuak», ohartarazi du Kajarabillek.

«Zientziak dio landare jatorriko elikagaietan aberatsak diren dietek faktore babesle bat dutela hainbat gaixotasun izateko arriskuaren aurka: gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, kolesterola, gainpisua...». Baina faktoreok galtzen ari ei dira, asko handitzen ari baita ultraprozesatuen kontsumoa begetarianoen artean. Produktuok saihestea da gomendioa: beganoak izateak ez ditu osasuntsu bihurtzen.