Egun luze baten ondoren, ohea helmuga nagusi bihurtzen da. Egunaren amaieran etzan, burua burko gainean jarri, eta eguneko kezkak alde batera utzi, gutxienez hurrengo goizera arte. Hala ere, batzuetan burkoa eguneko kezken lekuko bihurtzen da, Charlotte Bronte idazleak esana duen bezala: «Buru asaldatua burko urduria da». Egunaren amaierako arazoek edo kezkek kalte egiten diote atsedenari, eta, bereziki, lo sakonari. Garunak erabateko atsedenik hartzen ez duenez, goizean ohetik ateratzea erronka bat da, ihes egiten uzten ez duen zuloa; «bost minututxo gehiago ohean», esaten zaio alarmari.
Batzuetan kontrolatu ezin diren kontuengatik izan daiteke, baina ez da bitxia gau txar bat izatea. Medikuen eta loan adituak direnen arabera, zazpi eta bederatzi ordu artean lo egin behar da osasuntsu egoteko, baina askotan bost edo sei orduz lo egitea lortzen da gehienez. Lo falta horrek eragina du hurrengo egun osoan: nekatuago eta baldarrago egoteko ohitura dago, eta kontzentrazioari eustea gehiago kostatzen da. Orduak astunak eta trinkoak dira, eta erlojuko orratzak motel mugitzen dira. Lo egiteko denbora falta larria bada eta gaizki lo egiteko denboraldia gehiegi luzatzen bada, anabasa nagusi da: eguneko piezek ez dute bat egiten. Gauean sakonki lo egiteko garrantzia azpimarratu du Luis Ruiz psikologoak: «Lo egitea jatea bezain garrantzitsua da, arnasa hartzea bezala. Ezin gara bizi lo egin gabe».
Loaren faseak
Loa, oro har, bi kategoriatan banatzen da: REM fasetik kanpoko loa eta REM faseko loa. Txandakatu egiten dira: gaua hasterakoan, begiak itxi, erlaxatu eta lokartu bezain pronto datorren parteari REM fasetik kanpoko egoera deritzo. Gero REM loaldi labur bat izaten da, eta gauean lau edo bost aldiz gertatzen da, 90 minutuan behin, gutxi gorabehera. Lo sakona ametsak hasi baino lehen gertatzen da, REM fasea ez den horretan, zehazki. REM fasetik kanpoko loak, aldi berean, lau fase dituela argitu du psikologoak: lehendabizi, gorputzaren jarduera apaltzen hasten da, bihotzaren taupadak eta arnasketaren erritmoa jaisten dira, eta muskuluak noizbehinka astinduz lasaitzen dira. «Lo gaudenean, sabelaldea gora eta behera doa; arnasketa abdominala da beti, erlaxazioaren seinale. Pertsona bat urduri badago, arnasa torazikoa da, bularretik arnasten du, eta horrek loa aztoratzen du», esan du Ruizek.
Bigarren fasea da luzeena, eta gauaren %50 hartzen du. Gorputzaren sistemek moteltzen jarraitzen dute: gorputzaren tenperatura jaitsi egiten da, begien mugimendua gelditu, eta garuneko uhinak motelagoak dira. Hirugarren eta laugarren faseetan, garuneko uhinak gainerako faseetan baino motelagoak dira, eta muskuluak gehiago erlaxatzen dira. Lo sakonaren fasea da, eta zaila da zarata bortitzekin esnatzea. Gero dator REM loa, REM ez diren gainerako etapetatik igaro ondoren gertatzen dena. Horrela deitzen zaio gorputz osoa paralizatuta dagoelako, geldirik, begiak izan ezik, alde batetik bestera mugitzen baitira: Rapid Eye Movement (begi-mugimendu lasterra). Fase horretan ametsak gertatzen dira, eta gorputzaren paralisia beharrezkoa da errealitatean ez mugitzeko ametsetan gertatzen denaren arabera; ohetik ez erortzeko, alegia.
Lo sakonean, glukosa areagotzen da garunean, eta hori lagungarria da epe laburreko eta epe luzeko memorian, oro har, ikaskuntzarako. Lo sakonik gabe, garunak ez ditu esperientzia berriak behar bezala gordetzen oroitzapen moduan; hau da, zailagoa da ikastea. «Oheratzen zara zure gorputzak ezin duelako gehiago. Baina antsietate handiz lokartzen bazara, zure loa ez da sakona izango», azaldu du Ruizek. Gainera, lo sakonean hainbat hormona garrantzitsu garatzen dira, giza hazkundearen hormona, adibidez. Hormona horri esker, ehuna, larruazala, azazkalak eta giharrak garatzen dira. Beraz, lo sakonik gabe, gorputzaren hazkunde prozesua oztopatzen da, mantenu faltagatik. Ezinegonaren atzean bizimodu «jasanezina» dago, Ruizen ustez, eta arazo horiek izaretan harrapatuta geratzen dira: «Oso azkar bizi gara, leku batetik bestera eta beti produzitzen. Garunak funtzionatzen jarraitzen du, eta eguneko estresak antsietatea eragiten du». Txorrota baten azpian jartzen den edalontzi bat bezalakoa da; eguneko estresak tantaz tanta betetzen du garuna, eta gauean, inguruko estimulu guztiak desagertzen direnean, burmuinak arreta jartzen die metatutako estres tanta horiei.
Baina burkoak ez die denei ordu berean deitzen. Pertsona bakoitzaren energia edo atseden uneak desberdinak dira. Kronotipoa pertsona bakoitzak energia gailur edo atseden une horiek esperimentatzeko duen joera naturala da, eguneko orduaren araberakoa. Horregatik, izaki bizidun batzuk, gizakiak barne, aktiboagoak dira argi orduetan, eta beste batzuk gauean. Energia hori melatonina izeneko hormona batek ematen du, eta horrek ere lo egiteko gogoa pizten du. Ilunpetan askatzen da, eta askatzen den orduaren arabera eguneko produkzio unerik onena zehaztuko da. Loaren hormona ekoizteko fase horien arabera, pertsonek kronotipo desberdinak dituzte: goizekoa, bitartekoa eta arratsaldekoa.
Goizeko kronotipoari dagokionez, melatonina ekoizpena gauerdira aurreratzen da; beraz, talde horretan daudenak goiz hasten dira ametsetan, eguneko lehen orduak ere aktiboenak baitira haientzat. Normalean, gaueko hamarretatik goizeko seietara bitarte lo egin behar izaten dute. Bitarteko kronotipoa dutenek goizeko hiruretan askatzen dute melatonina, eta gaueko hamabiak eta goizeko zortziak bitartean egiten dute lo. Azkenik, arratsaldeko kronotipoko pertsonak daude, eta prozesua beranduago hasten da haientzat: hormona goizeko seietan sortzen da, eta, horregatik, prest egoten dira gauez. Haien lo ordutegia goizeko hirurak eta hamaikak bitartean izaten da. «Oso garrantzitsua» da jakitea gorputza eguneko zer unetan dagoen aktiboen, psikologoaren arabera: «Arratsaldean hobeto jarduten bazara eta lan garrantzitsu bat egin behar baduzu, agian goiz jaikitzea ez da komeni, baina bai pixka bat beranduago oheratzea». Hala ere, bada etsai indartsu bat giza gorputzak sortzen dituen ordutegi horiei aurre egiten diena: erlojuaren alarma.
Alarmarekin borrokan
Lanera joateko 07:30ean jaikitzeko beharraren aurrean bi joera daude: 07:30ean esnatzeko alarma bakarra jartzen dutenena, eta esnatu beharreko orduaren aurretik hainbat alarma jartzen dituztenena. Bigarren aukeraren aldaera bat snooze botoia erabiltzea da; alegia, alarma pixka bat atzeratzeko aukera. «Bost minututxo gehiago» xuxurlatu, botoian klikatu, eta berriz ere burkoan lokartu. Ebidentzia zientifikoa urria den arren,tradizionalki, snooze botoia ez erabiltzearen alde egon dira loaren medikuntzako adituak. Loaren erritmo biologikoa kontuan hartuta, bi kalte nagusi ikusten zituzten zientzialariek, esnatzeko unea atzeratzeari dagokionez: alde batetik, loaren azken fasean bat-batean eteten da lo hori hainbat aldiz, eta horrek kalteak eragin ditzake. Bestetik, loaren inertzia areagotzeko aukera egon daiteke; hau da, esnatu ostean aldi bat dago gaitasun kognitibo eta emozionalak asaldatuta daudena, eta hura luzatzea eskatzen du. Hala ere, Journal of Sleep Research aldizkarian 2023an argitaratutako «Snoozing: metodo komun baten azterketa» ikerketak ebidentzia horien aurka egin du.
Ikerketa horren ondorioak ikertzeko, «Bost minututxo gehiago ohean…» testua argitaratu du Josu Lopez Gazpio kimikariak: «Ikusi dute snooze botoia edo alarma atzeratzeko aukera erabiltzen dutenak orokorrean gazteagoak direla, eta arratsaldeko kronotipoaren taldean egon ohi direla». Ikerketaren arabera, goizean alarma asko erabiltzeko ohitura ez da uste bezain kaltegarria, eta, kasu batzuetan, onuragarria ere izan daiteke. Ezin daiteke esan kasu guztietan hobea denik esnatzea atzeratzea, baina batzuentzat onuragarria izan daitekeela uste du psikologoak: «Pertsonaren araberakoa da. Gizaki batek behar duen lo kantitatea gehiago aldatzen da ohituren arabera».
Ikerlanean parte hartu duten zientzialariek ikerketa sakona egin dute, 1.732 lagunekin. Aipatutako horien %69k batzuetan alarma atzeratzen dute edo hainbat alarma jartzen dituzte esnatzeko azken momentuaren aurretik. Batez beste, 22 minutu pasatzen dituzte esnatzeko unea atzeratzen, eta alarmen arteko denbora tartea zortzi minutukoa izan ohi da. «Oraingoz, ikerketa txiki bat da, baina tradizionalki egon den ustea apurtzen du, eta hori ikertzeko bidea irekitzen», esan du kimikariak. Inkestaren parte hartzaileetatik 287k ez dute inoiz esnatzeko unea atzeratzen. Hiru arrazoi hauek erabili dituzte parte hartzaileek: oso nekatuta sentitzea, ohean gustura egotea eta patxada handiagoz esnatu nahi izatea.
