«Gogoratzen dut 1990eko hamarkadan ez zutela B12rik saltzen Euskal Herri osoan. Noizbehinka, kuadrillako bat, maleta handi bat hartu, Londresera joan, eta maleta bete B12 potetxo etortzen zen». Horixe gogoratzen du Vitxo Bilbaok bere gazte garaiaz. Hura eta haren kuadrillakoak beganoak dira, duela 30 urte ere baziren, eta ondotxo zekiten B12 bitamina behar-beharrezkoa zutela bizirik irauteko; animaliengandik hartzen ez bazuten, piluletan hartu beharra zutela. Gaur egun, askoz ere errazagoa da lortzea. Supermerkatuetan, belar dendetan eta farmazietan saltzen dute, animaliengandik hartu nahi ez edo hartu ezin dutenentzat. Izan ere, asko dira B12a xurgatzeko zailtasuna sortzen duten faktoreak.
B12 bitamina —kobalamina izenez ere ezaguna— ezinbesteko elementua da animalia guztientzat. DNAren sintesian eta erregulazioan eginkizun garrantzitsua du. Haren funtzio nagusiak dira odoleko globulu gorriak sortzea eta burmuinaren eta nerbio sistemaren funtzionamendu egokia bermatzea. Globulu gorriak gehiegi hazi ez daitezen zaintzen du, hezur muinetik odolera igarotzeko moduko tamaina izan dezaten. Bestela, gehiegi hazten badira, ezingo dira odolera igaro, eta anemia megaloblastikoa sortuko da. Horrez gain, aminoazidoak, gantz azidoak eta gluzidoak metabolizatzen laguntzen du B12ak.
«Askotan, sintoma horiek agertzen direnerako berandu da, gorputzak kalteak pairatu baititu jada»
LOURDES DANTA JUANNutrizioan aditua
Kobalamina edo B12 faltaren sintomak asko dira. Hauek izan ohi dira lehenak, abisua ematen dutenak: nekea, umore aldaketak, energia falta eta kontzentratzeko zailtasuna. «Sintoma komunak dira, eta erraza da beste gaitz batzuekin nahastea», azaldu du Lourdes Danta Juan nutrizionistak (Valentzia, Herrialde Katalanak, 1974). «Askotan, sintoma horiek agertzen direnerako berandu da, gorputzak kalteak pairatu baititu jada», ohartarazi du. Kobalaminaren eskasiak, oso larria bada, esku-oinetako inurridura, oreka galtzea, haluzinazioak eta psikosia eragin ahal ditu, besteak beste. Haurdunaldian ere ezinbestekoa da amak B12a hartzea, haren faltak haurrari malformazioak eta beste gaitz batzuk eragin diezazkiokeelako.
Eskasia eta suplementazioa
60 urtetik gorako populazioaren %6k B12 falta duela eta %20k behar baino B12 gutxiago duela ondorioztatu zuen Lindsay H. Allenek AEBetan eta Erresuma Batuan egindako ikerketa batean. Garatze bidean dauden herrialde askotan, gabezia hori askoz ere larriagoa da, The Lancet aldizkariak 2024an argitaratutako Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis txostenaren arabera (Elikagaien mikronutrienteen desegokitasunen estimazio orokorra: eredu analisia). Defizita dutenen portzentajea hori baino «askoz handiagoa» da ziur asko, Dantaren ustez; argudiatu duenez, osasun sisteman oro har egiten diren testek odolean dagoen B12 kopurua soilik neurtzen dute. «Test horrek gauza bat baino ez du adierazten: aste horretan edo aurrekoan zenbat B12 hartu duzun», zehaztu du. «Baina, benetan jakiteko ea gorputza behar bezainbeste B12 xurgatzen ari den, beste parametro batzuk neurtu behar dira; besteak beste, homozisteina edo azido metil-malonikoa».
Test horiek oso gutxitan egiten direla salatu du Dantak. Haren ustez, B12 bitaminaren faltarik ez izateko modurik aproposena osagarriak hartzea da, beganoa edo begetarianoa izan zein ez: «Kalterik ez dizu egingo, gorputzak iraizkinen bidez kanporatzen du-eta sobera duena».
«Kalterik ez dizu egingo, gorputzak iraizkinen bidez kanporatzen du-eta sobera duena»
LOURDES DANTA JUANNutrizioan aditua
Literatura zientifikoa eta osasungintzako profesionalak bat datoz elikadura erabat begetala edo begetarianoa dutenek halabeharrez hartu behar dituztela kobalamina osagarriak. Zer dela eta? Gizakiak lurrarekin kontaktua galdu duenetik —higiene neurriek ere badute zeresana—, B12a eskuratzeko modu bakarra beste animaliak jatea da. Bestela, osagarriak hartu behar dira, pastillatan, tantatan zein injekziotan.
Gizaki orojaleek ere osagarriak hartzen dituzte, zeharka, Dantak azaldu duenez. «Abeltzaintzan, abere guztiek hartzen dituzte B12 osagarriak. Haztegietan daudenek, lurrarekin kontakturik ez daukatenez, ez dute lurrean geratzen den B12aren arrastorik hartzen, eta, hortaz, ezin dute berririk sortu». Ondorioz, haztegietan dauden animaliei pentsuarekin nahastuta edo injektatuta ematen diete bitamina hori.
Hartzeko gomendioak
Gizakiei dagokienez, B12a eskuratzeko hainbat modu daude. Animalien okelak badu —abereak B12 osagarriak hartu baditu—. Esneak, esnekiek eta arrautzek B12 maila eskasa dute, eta elikagai begetal batzuek ere osagarriak izaten dituzte. Azken horietako batzuk dira gosaritarako zerealak, sojazko edari eta jogurtak, edari energetikoak eta elikagai prozesatu begetalak; esaterako, sojazko edo ilar proteinazko hanburgesak.
Elikagaietatik hartutako B12 mikrogramo bakoitzeko, gorputzak, batez beste, %40 edo %50 xurgatzen du. Dosia handiagoa bada, proportzio txikiagoa xurgatuko du; izan ere, B12a bildu eta hesteetaraino garraiatu behar duen proteina —barne faktorea— ez da gai guztia biltzeko, saturatu egiten baita. «Behi gibelak, adibidez, B12 asko du, baina kontzentrazio handia duen elikagai bat hartzeagatik ez dugu B12 gehiago izango», ohartarazi du Dantak. Nabarmendu duenez, hobe da kontsumo jarraitua egitea dosi txikietan.
Gizakien kontsumorako osagarrien artean, aukera eskuragarrienak tantak edo pilulak izaten dira. Pilulak hartzea erabakiz gero, helduentzat astean behin 2.000 mikrogramoko pilula bat hartzea gomendatzen dute. Hori da «aukera merkeena eta seguruena», Lucia Martinez nutrizio adituaren arabera. Hori gomendatu zuen 2022an argitaratutako Vegetarianos con más ciencia (Begetarianoak zientzia gehiagorekin) liburuan. Beste dosi batzuk ere badaude, baina, adituek nabarmendu dutenez, zenbat eta handiagoa izan, orduan eta gutxiago xurgatzen edo aprobetxatzen da dosia.
Haurrentzako dosiak txikiagoak izaten dira, eta haurdunen edo edoskitzen ari direnen dosiak, handiagoak.
Adinean aurrera egin ahala, azido klorhidriko gutxiago egoten da urdailean, eta B12 bitamina xurgatzeko gaitasuna murrizten du horrek. Zahartzaroak ez ezik, beste hainbat faktorek ere zaildu dezakete xurgapena. Izan ere, B12a hesteetan ondo xurgatzeko, beharrezkoa da urdailean azido klorhidrikoa eta barne faktore izeneko proteina egotea. Urdaileko gaitzak, digestio sisteman izandako ebakuntzak eta Omeoprazol eta halako sendagaiak oztopo izan daitezke B12a xurgatzeko orduan. Adituen esanetan, pilula multibitaminikoekin batera hartzea ere ez da gomendagarria: C bitaminaren azidotasunak eta D bitaminaren gantzak, adibidez, B12 bitamina xurgatzea oztopatzen dute. Dantak B12a goizean goiz hartzea aholkatu du, gosariarekin batera edo hura bakarrik.
B12aren jatorria
Bitamina hori sortzeko gaitasuna hainbat bakteriok dute: Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii eta Sinorhizobium meliloti bakterioek. Naturan, prozesu hori animalia belarjale batzuen digestio prozesuan gertatzen da. Behiek, ardiek, ahuntzek, jirafek eta bufaloek, adibidez, lurretik kobaltoa hartzen dute, eta euren bigarren urdailean dauden bakterioek kobalto hori B12 bihurtzen dute, hartzidura prozesu baten bidez. Gero, animalia horiek behar dutena gorde eta gainontzekoa iraitzi egiten dute. Horrela heltzen da B12a naturara, hots, lurrera, uretara.
Hortaz, B12rik sortzen ez duten animaliek —gizakiak barne— hiru modu dituzte hura lortzeko: osagarriak hartzea, naturako elementuak garbitu gabe jatea edo B12a duten animaliak jatea. B12a belarjale batzuek dute, sortu egiten dutelako; lurrarekin edo ur zikinarekin kontaktuan dauden animaliek ere badute, eta haztegietan hazitako animaliek ere bai, pentsuek kobalamina osagarriak dituztelako.
Are gehiago, Dantaren hitzetan, abeltzaintza estentsiboan dauden abereek ere jasotzen dute B12a: «Abeltzaintzako lurrak hain esplotatuta daudenez, kobaltoa falta zaie, baina, kobaltorik gabe, animalia belarjale horien urdailetan ez dago kobalaminarik sortzerik». Ondorioz, larreetan bazkatzen duten abereei ere kobalto osagarriak eman behar izaten dizkiete B12a sortzeko gai izan daitezen, edo, zuzenean, B12 osagarriak ematen dizkiete. Hori dela eta, azken finean, gizaki guztiek kobalamina osagarriak hartzen dituztela argudiatu du Dantak, orojaleek zein beganoek. Hala ere, guztiei gomendatu die osagarriak hartzea, batez ere adinekoei, «sintomak eta ezustekoak ekiditeko».
Kobalaminaren kontsumoa areagotzen ari den garaiotan, bitamina horren inguruan mito edo informazio oker batzuk ere sortzen ari direla ohartarazi dute adituek. Hona hemen mito horien inguruko azalpenak:
B12ak ajea sendatzen du
«Egia da B12ak babes neurologikoa ematen duela», esan du Dantak, eta zehaztu du: «Ajea duzunean, deshidratatuta zaude, burmuina intoxikatuta dago, eta gibela alkoholaren toxikoak metabolizatzen saiatzen ari da. B12ak prozesu horretan laguntzen du, baina ez da ajearen sintomak arintzeko bezain azkarra». Koma etilikoren bat izaten denean, erietxe batzuetan, B12 megadosiak ematen dira, baina, adituak azaldu duenez, ez dago horretarako ebidentzia zientifikorik: «Kalterik ez duenez egingo, eman egiten dute».
Zahartzeari aurre egiten laguntzen du
«Zelulei dagokienez, ondo mantentzen gaitu denbora luzeagoz», azaldu du Dantak. Esan du itxura fisikoan ez dela aldaketa handirik nabarituko, baina, elikadura osasuntsuarekin konbinatuta, hobeto metabolizatuko dela dena, jandakoa hobeto aprobetxatuko delako: «B12ak globulu gorriak sortzen ditu, ezinbestekoak gorputza ondo oxigenatuta egon dadin. Oxigenoa badago, zelulek ondo erantzungo dute». Gainera, B12a lagungarria da kalte egiten duten molekulei —erradikal libreei— aurre egiteko. «Faktore askoren menpeko lana da; beraz, B12a hartzeagatik soilik ez duzu botoxa aurreztuko», ondorioztatu du.
Errendimendu akademikoa hobetu dezake
Odoleko oxigenoaren garraioa hobetzen duenez, funtzio metabolikoak hobetzen ditu, oro har. «Ahabiek ere hobetzen dute errendimendu akademikoa, baina antioxidatzaileengatik», adierazi du Dantak. Energia gehigarria ematen duela ere esaten da sarritan, baina, adituak dioenez, ez da igartzeko modukoa, ezta asteko megadosi edo dosi farmakologikoak hartuta ere: «Energia sentsazio apur bat izan dezakezu, baina ez da hainbesterako: gauean har dezakezu, eta dio kalterik egingo loari».
Landare batzuek B12a sor dezakete
Landare jatorrizko elikagai batzuek badute B12 bitamina; adibidez, espirulina algak, garagar legamiak eta hartzitutako elikagai batzuek. Halere, Lucia Martinez nutrizioan adituak Vegetarianos con más ciencia (Begetarianoak zientzia gehiagorekin) liburuan azaltzen duenez, giza gorputza ez da gai bitamina hori aprobetxatzeko. Autore horrek kontatu duenez, ikerketa batzuen arabera, nori eta chlorella algek gizakien gorputzak aprobetxatu dezakeen B12a dute, baina, haren iritziz, ikerketa falta da horiek B12 iturri gisa erabiltzeko. «Osagarri bat, pastilla bat hartzea aukera askoz seguruagoa da, eta, beharbada, askoz merkeagoa ere bai».
